Вправи

Практичні рекомендації бігунам від Олімпійської чемпіонки Т. В. Самойленко

Олімпійська чемпіонка з бігу на 3000 метрів (Сеул, 1988 р.) і чотириразова чемпіонка світу Тетяна Володимирівна Самоленко у своїй книзі дає кілька рекомендацій бігунам, які засновані на її багаторічному досвіді і дослідженні серйозних джерел:необхідний рівномірний розподіл стартів в зимових і на початку літніх змагальних періодів (в середньому по 2-3 на місяць). Серед інших засобів підготовки найбільший вплив на результат на дистанціях 800 і 1500 м надають часті обсяги плавання і пірнання, а також обсяги виконання вправ з обтяженням.

Досягнення на дистанції 3000 м визначають часті обсяги виконання стрибкових вправ і вправ з власною вагою.Бажано, щоб виступі на дистанціях, суміжних зі змагальною, проходили не раніше, ніж за 3-4 тижні до основного старту.Найбільші обсяги циклічної роботи та загальної фізичної підготовки рекомендується виконувати з листопада по січень (401-562 км та 12-17 год на місяць), і з березня по травень (320-483 км і 7-19 год на місяць).

Скріншот з сайту http://visualrian.ru/selection/list_1002764/482503.htmlДля середніх і довгих дистанцій навантаження аеробної спрямованості зазвичай складають 41-68% загального обсягу; змішаної аеробно-анаеробної спрямованості-8-42%; в анаеробному режимі – 8-10% і у відновлювальному – 12-32%.

Виїзд в гори бажано приурочувати на базовий мезоцикл. У середньогір’ї біг з малою інтенсивністю і рівномірний крос рекомендується поєднувати з фартлеком на пересіченій місцевості. Після спуску з гір необхідно знизити загальний обсяг і інтенсивність навантаження.

Найбільш типовими для підготовки є семиденні мікроцикли (тиждень). Рекомендується використовувати варіант побудови тритижневого базового мезоцикла, де два тижні “ударної” роботи чергуються з одного “розвантажувальної” тижнем (2: 1). В окремих випадках рекомендується використовувати поєднання з циклів різної тривалості: від двох до п’яти тижнів.

Тоді застосовується співвідношення 1:1, 2:1, 3:1, 4:1. Велику увагу слід приділяти вдосконаленню техніки бігу, силової підготовки і здатності переносити гіпоксію.У статті використані матеріали монографії Т.
В. Самоленко “Методика індивідуального планування спортивної підготовки легкоатлеток високої кваліфікації, що спеціалізуються на середні і довгі дистанції”.Якщо сподобалася стаття, Став лайк!

Related posts

Leave a Comment